Grübeln: den Energieräuber loswerden

Grübelgedanken identifizieren und loswerden

Den Auslöser identifizieren

Während des Grübel-Vorgangs versuchen wir eine Situation oder unsere Gefühle zu analysieren. Die Gedanken drehen sich im Kreis und bringen keine produktive Lösung hervor. Grübeln verstärkt den körperlichen Stress und unerwünschte Gefühle. Wenn sich deine Gedanken dauerhaft im Kreis drehen und du dich gestresst fühlst, spricht man auch von einem “Monkey Mind”. Das Paradoxe: Grübeln ist ein Denkmuster und scheint uns im ersten Moment Erleichterung zu schenken, daher fühlen wir uns sogar manchmal wohl im Grübel-Modus.

Du bist nicht deine Gedanken!

Die gute Nachricht: Gedankenmuster lassen sich ändern und du kannst das Grübeln loswerden. Mache dir bewusst, dass du nicht deine Gedanken bist.

Die Grübelgedanken können mit deinem Selbstbild oder negativen Glaubenssätzen zusammenhängen. Schau’ dir gern zunächst an, in welchen Momenten du grübelst. Auf welche Themen beziehen sich deine Grübelgedanken, zum Beispiel: Beziehungen, Job, Selbstzweifel? Lag der Trigger im Außen oder im Inneren? Auslöser im Inneren kann ein vorangegangener Gedanke sein.

Den Gedanken loswerden

Du hast dir nun das Fundament geschaffen, um Grübelgedanken loszuwerden. Das hast du erreicht, indem du sensibilisiert bist, welche Gedanken und Situationen das Grübeln bei dir auslösen. Wenn dir in Zukunft wieder ein auslösender Gedanke kommt, schickst du diesen weg. Finde deinen ganz eigenen Weg ihn „wegzuschicken“:

• Stell dir vor, dass der Gedanke wie eine Wolke am Himmel weiterzieht. Das kannst du auch innerhalb der Achtsamkeitsmeditation erlernen.
• Visualisiere deinen Gedanken als Luftballon. Du hältst ihn an einem Band fest. Lass es los und beobachte, wie der Ballon Richtung Himmel aufsteigt. Er wird kleiner und kleiner … bis er schließlich ganz verschwunden ist.
• Stell dir einen Profisportler vor: Einen Fußballer, Tennisspieler, Baseballspieler, Golfer … was auch immer dir in den Sinn kommt. Stell dir vor, wie er ausholt und deinen Gedanken ganz weit weg schießt oder schlägt.

Dein Gedanke ist nun ganz weit weg, es gibt keinen Grund mehr, über ihn nachzudenken. Du hast den Gedanken erkannt, der normalerweise dein Grübeln auslöst und ihn ganz weit weg katapultiert.

Grübeln ablegen durch Achtsamkeit im Alltag

Nutze Achtsamkeitsübungen, um das Grübeln abzulegen. Beschäftige deinen Geist mit dem Hier und Jetzt. Neben bewusster Meditation hilft auch ein Fokus auf das, was du gerade machst. Ein Beispiel: Du stehst unter der Dusche und bemerkst Grübelgedanken. Versuche dich stattdessen auf die Aktion zu konzentrieren: Die angenehme Wärme des Wassers, der blumige Duft des Shampoos und das saubere Gefühl auf der Haut.

Nachdem du deine Grübelgedanken identifiziert hast, fällt es dir in Zukunft leichter, sie situativ zu erkennen. Mit der Zeit wirst du immer frühzeitiger erkennen, wenn du ins Grübeln gerätst und kannst dieses bewusst ablehnen.

Je achtsamer du bist, desto leichter erkennst du deine Muster. Muster können Denk- aber auch Gefühls- oder Verhaltensmuster sein, denn Gedanken beeinflussen Gefühle und Handlungen – und umgekehrt. Das bewusste Erkennen von Mustern ist die Basis, um dich selbst “in die richtige Richtung” zu lenken. Achtsamkeit ist der Grundbaustein.

Hol’ dich aus dem Kopf in den Körper

Hol’ dich aus deinem Kopf raus! Mache dazu etwas mit deinem Körper. Etwas, das du gerne machst, etwas Routiniertes, sodass du kaum nachdenken musst. Hier ein paar Beispiele: Erledige den Abwasch, gieße die Blumen, sortiere deine Kleidung, gehe joggen, bastel oder male etwas. Du kannst auch einen leichten Podcast dabei hören. Hauptsache dein Körper ist beschäftigt und du kannst gedanklich abschalten. Du wirst merken, dass deine Gedanken Frequenz nach einiger Zeit abnimmt und du Kapazitäten für neue, frische Gedanken geschaffen hast.

Löse deine Angst auf

Schaue dir deine Angst an. Es mag sich um alte Angst handeln, die dich vor vermeintlichem Schmerz schützen möchte. Stell dir diese 3 Fragen

1. Welche Angst habe ich?
2. Wovor möchte mich die Angst schützen?
3. Brauche ich diese Angst?

Löse deine Angst auf, indem du dir klar machst, dass du sie nicht mehr brauchst. Mache der Angst klar, dass sie ihren Dienst erfüllt hat und sie nun gehen darf. Angst und negative Gefühle gehören zum Leben dazu. Wichtig ist, dass sie dich nicht klein halten und dich ständig ins Grübeln bringen.

Dankbarkeit ist der Schlüssel zum Glück

Sei dankbar für all das, was heute schon ist. Bewahr dir dein Glück nicht für später auf. Nach dem Motto, wenn ich das erreiche, bin ich dankbar. Schaue heute auf dein Leben und sei für all das dankbar, was du bis jetzt erreicht hast. Für die lieben Menschen in deinem Leben, für deinen Job, für deine Wohnung.

Evolutionsbedingt hat unser Gehirn die Tendenz stärkere Erinnerungen an das Negative als an das Positive zu haben. Also: Positiv denken trainieren und Dankbarkeit praktizieren.

Schnapp dir dazu ein Dankbarkeitstagebuch. Trage jeden Tag mindestens eine Sache ein, für die du schon heute dankbar bist. Lege es griffbereit neben dein Bett. Nimm deinen digitalen Kalender und trage dir jeden Tag ein Stichwort oder ein Emoji ein, um dich an eine Sache zu erinnern, für die du heute dankbar bist. Führe ein Dankbarkeitstagebuch in Gedanken. Wenn du in einer Beziehung bist, fragt euch gegenseitig vor dem Schlafengehen, wofür der andere dankbar ist. Was ich vorschlagen möchte, praktiziere Dankbarkeit so wie es sich für dich am schönsten anfühlt.

Trinke eine Tasse Passionsblumentee

Neben den mentalen Tools sind auch Mittel von Außen möglich. Mache dir die heilenden Kräfte der Natur zu Nutze und trinke einen Tee, um dich aus dem Grübeln herauszuholen.

Heilpflanzen, dargereicht in Tees oder auch als Nahrungsergänzungsmittel helfen dir dein Gedankenkarussell zu stoppen. Gerade gegen das abendliche Grübeln hilft die Passionsblume. Die Blume wirkt entspannend und schlaffördernd. Sie wirkt gegen ängstliche und nervöse Stimmung und fördert deine innere Ausgeglichenheit.¹

Schlusswort

Raus aus dem Monkey-Mind, denn grübeln macht passiv und kostet Energie. Lebe ein freies Leben ohne Grübelgedanken. Mache dir bewusst, dass es Dinge gibt, die du nicht beeinflussen kannst. Bewerte solche nicht. Sei achtsam, befreie dich von unbegründeter Angst und praktiziere Dankbarkeit auf täglicher Basis.

Quellen

¹ “Be your own Healer”, Susanne Abbassian Korasani
Foto von Mathilde Langevin auf Unsplash