Positiv denken lernen: Mindset-Übungen

Gedanken können eine starke Biochemie in deinem Körper auslösen: Aus Gedanken werden Gefühle, die die Biochemie steuern. Das Gehirn wertet die Gefühle aus und formt daraus Gedanken. Ein Kreislauf. Wenn du dich fragst, was zuerst da war: der Gedanke oder das Gefühl … Es ist immer ein Gefühl, das einen Gedanken in seinem Ursprung auslöst. Manchmal ist das Gefühl jedoch unterdrückt, sodass du es nicht wahrnimmst. Dieser Beitrag möchte dich inspirieren, positiv Denken zu trainieren.

So funktioniert das Gehirn

Das Gehirn besteht aus Nervenzellen, die komplex miteinander verknüpft sind. Insgesamt sind in etwa 100 Milliarden Nervenzellen im Gehirn aktiv. Über Synapsen werden Informationen – mit Hilfe von Botenstoffen – weitergegeben. Die Botenstoffe werden in elektrische Impulse umgewandelt. Physisch gesehen sind unsere Gedanken das Ergebnis dieser Zellkommunikation. Botenstoffe beeinflussen unsere Stimmung.

Das Gehirn verändert sich im Laufe der Zeit in seiner physischen Struktur, wenn du neue Erfahrungen machst oder neue Tätigkeiten ausübst. Synapsen verbinden sich neu und unbenutzte Verbindungen werden abgebaut. Das Gehirn kann sich bis ins fortgeschrittene Alter – durch äußere und innere Impulse – umorganisieren.

Denken funktioniert assoziativ

Ein Gedankeninhalt folgt auf den nächsten. Die Wahrscheinlichkeit, dass ein Gedanke auf den nächsten folgt, hängt davon ab, mit welcher Intensität die Gedanken miteinander verbunden sind. Assoziatives Denken bedeutet, dass ein Gedanke durch den vorherigen Gedanken beeinflusst wird.

Hier ein Beispiel: Stelle einige Fragen, deren Antwort “Weiß” ist.

Welche Farbe hat Schnee? – “Weiß”
Welche Farbe haben Waschmaschinen? – “Weiß”
Welche Farbe hat Industriezucker ? – “Weiß”
Stelle ganz zum Schluss die Frage “Was trinkt die Kuh?”

Die meisten werden nun wahrscheinlich “Milch” antworten, obwohl die richtige Antwort “Wasser” wäre. Das Beispiel verdeutlicht, wie assoziatives Denken funktioniert.

Zu 100 % können wir unsere Gedanken zwar nicht kontrollieren, aber wir können die Gedanken-Qualität durch positive Reize und Erlebnisse beeinflussen. Ganz wichtig: Du bist nicht deine Gedanken. Entscheidend ist nicht, was du denkst, sondern wie sehr du dich mit deinen Gedanken identifizierst. Mache dir diese zwei Ebenen bewusst: deine Gedanken und dein Bewusstsein über sie.

Negative Gedanken überschreiben

Mit positiven Gedanken lässt du das Gute in dein Leben. Die beste Nachricht: Du kannst positiv Denken trainieren. Allerdings erfordert das Übung und vor allem Geduld. Gib deinem Gehirn regelmäßig positive Reize und überschreibe negative Gedanken.

Durch die Hingabe zu negativen Gedanken – beispielsweise durch Grübeln – lernt das Gehirn negativ zu denken. Synapsen verknüpfen sich, die mit negativen Gedanken und Gefühlen zusammenhängen. Negative Gedanken können schneller aktiviert und den positiven Gedanken vorgezogen werden. Daher ist die Stärkung des positiven Denkens so wichtig.

Dr. Joseph Murphy schreibt in seinem Buch Die Macht Ihres Unterbewusstseins: „An Ihnen liegt es, sich negativer Gedanken und Vorstellungen zu enthalten. Dunkelheit verscheucht man durch Licht, Kälte durch Hitze, negative Gedanken aber schaltet man am wirksamsten durch positives Denken aus. Behaupten Sie nachdrücklich das Gute, und das Böse wird verschwinden!“

5 Übungen: Positive Gedanken trainieren

Positives Denken ist erlernbar. Hier sind ein paar Übungen, die dein Gehirn dabei unterstützen mögen, positives Denken zu lernen.

1. Lächle

Nutze die Wechselwirkung von Körper und Geist: Durch ein lächelndes Gesicht und der einhergehenden Muskelkontraktion werden Glückshormone freigesetzt. Die Übung kennst du wahrscheinlich schon … aber … ruf sie dir gern wieder in Erinnerung.

2. Schreibe eine Happy-Liste

Nutze die Notiz-App auf deinem Smartphone oder schnapp dir einen Notizbuch und schreibe alles auf, was dich glücklich macht. Zuerst kommen dir wahrscheinlich Dinge in den Sinn, die du in letzter Zeit gemacht hast. Überlege noch ein bisschen weiter: Was hat dich früher glücklich gemacht – als Kind, Teenager und Erwachsener. Dir werden wieder Dinge einfallen, die du früher gern gemacht hast aber in Vergessenheit geraten sind. Schreibe alles auf. Das ist dein persönlicher Back-up. Hol‘ die Liste beim nächsten mal raus, wenn du in negative Gedanken verfällst. Such dir einen Punkt auf deiner Liste aus … und mach‘ es.

Hier ein Beispiel für eine Happy-Liste, um positiv Denken zu trainieren:

3. Visualisiere dein “best possible self”

Je größer die Vision deiner Zukunft, je klarer du dir bist, wer du in dieser Welt sein möchtest … umso mehr strengst du dich in der Gegenwart an. Daher ist es wichtig, ein klares Ziel vor Augen zu haben. Wenn du aktuell noch nicht weißt, was dein Ziel ist und was deine Mission auf dieser Welt ist … Diese Übung wird dir dabei helfen, eine Zukunftsvision für dich zu formen.

Mal dir deine ganz eigene positive Zukunft aus. Gestalte sie dir so, als ob alles in deinem Leben besonders gut verlaufen wäre (“best possible self”) Wo willst du beruflich in Zukunft stehen? Träumst du von einer Selbstständigkeit? Wie sähe dein Leben aus? Wo würdest du wohnen? Hättest du eine Familie? Habt ihr ein Haustier? Wie hast du dich persönlich weiterentwickelt? Werde detailliert. Wichtig ist nur, dass du realistisch bleibst. Forme die Beschreibung in deinen Gedanken, sodass sie 5-20 Minuten Zeit einnimmt. Wiederhole die Beschreibung für 2 Wochen lang. Du wirst sehen, wie gut du dich fühlst.

4. Aktiv dem Glück auf die Sprünge helfen

Baue dir selbst ein gedankliches Fundament, um glückliche Zufälle herbeizuführen. Ein glücklicher Zufall möchte zunächst gesehen werden. Nehmen wir ein Beispiel: du verlierst deinen Job. Nun kannst du denken: “Was ein Pech” oder auch: “Was ein Glück, daraus wird sich bestimmt eine tolle Chance ergeben”. Male dir in Gedanken aus, was daraus entstehen könnte. Wäre das nicht der ideale Zeitpunkt für eine berufliche Neuorientierung?

Trainiere deine Gedanken, beide Seiten der Medaille zu sehen. Bleib neugierig und offen. Mit einer offenen Einstellung zum Leben wirst du mehr glückliche Zufälle herbeiführen und vor allem sehen können.

5. Affirmationen: Trainiere positives Denken über dich selbst

Halte ein Kartenset mit Affirmationen bereit. Ziehe verdeckt eine Karte oder suche dir bewusst eine aus. Hilfreich ist auch ein selbst erstelltes Kartenset: Verwende Affirmationen, die auf deine persönlichen Ziele einzahlen.

Affirmationen sind positive Sätze, die dich den Tag über begleiten. Spreche sie laut aus oder denke sie mehrmals über den Tag verteilt. Der positive Reiz trainiert dein positives Denken über dich selbst.

Affirmationen möchten deine Selbstliebe und -bewusstsein stärken. Sie helfen dir dabei, dich so anzunehmen, wie du bist. Sie sind ein Werkzeug, um negative Glaubenssätze abzulegen.

Hier sind ein paar Affirmationen:

Die Erreichung meines Ziels ist davon abhängig, wie wichtig mir die Erreichung ist. Wenn ich mir wünsche, ein guter Mensch zu sein, werde ich auch einer werden.
Ich werde alles Gute anziehen, was für mich gedacht ist.
Ich lasse meine negativen Gedanken los, um Platz für positive zu machen.
Manchmal muss ich mich erst verlieren, um mich selbst zu finden.
Ich strahle Positivität aus und ziehe Glück in mein Leben.
Ich habe Menschen in meinem Leben, die mich lieben und die ich liebe.

Wohlbefinden stärken

Für ein gutes Mindset ist es wichtig, positives Denken zu trainieren. Versuche nicht zu verkrampft an die Sache zu gehen. Geh raus, lass dich von anderen Menschen inspirieren, mache Sport und vergiss die hier beschriebenen kleinen Übungen nicht. Behalte sie dir auch in guten Zeiten bei und hab sie jederzeit griffbereit.

5 Wege zum Wohlbefinden

Halte – abgesehen vom positiven Denken – diese 5 Ratschläge im Kopf, die dein seelisches Wohl sicherstellen mögen. (Nach der Londoner New Economics Foundation.)

Suche Gemeinschaft
Bewege dich
Sei neugierig und achtsam
Höre nie auf zu lernen
Tu’ etwas für andere

6 Dimensionen zum Wohlbefinden

Werfen wir zum Schluss einen Blick auf die Dimensionen des Wohlbefindens. Während die oben beschriebenen 5 Wege zum Wohlbefinden einen größeren Kontext betreffen, schauen wir bei den 6 Dimensionen ausschließlich in unser Inneres (nach Ryff und Keyes)

Autonomie: Eigene Entscheidungen treffen und das Leben selbst gestalten
Selbstwirksamkeit: Das Gefühl, seinen Alltag im Griff zu haben
Persönliches Wachstum: Sich nachhaltig weiterzuentwickeln unter Einbezug persönlicher Talente
Positive Beziehungen: Positive Beziehungen zu Familie, Freunden, Nachbarn, Arbeitskollegen und anderen Menschen um uns herum
Sinn des Lebens: Du hast Ziele und Visionen vor Augen
Selbstakzeptanz: Sage ja zu dir und deiner Geschichte – stehe zu dir

Schlusswort

Egal wie groß deine Sorgen und Ängste sein mögen, vertraue dem Naturgesetz: Auf Regen folgt immer Sonne! Hartnäckige negative Gedanken benötigen eine Weile, um sie mit positiven Gedanken zu überschreiben. Denk daran, dass sich Synapsen wieder neu verknüpfen können. Trainiere dein Gehirn regelmäßig mit positiven Reizen. Habe Geduld und gib nicht auf. Du schaffst das!